Sellist laulu laulis kunagi ansambel Päratrust enne kui ta Turistiks sai. Oi bljaa, oi bljaa…
Umbes sama laulu tahtsin ma laulda kui olin teinud ära esimese lõigutreeningu Supermaximum Sustainable Power Intervals tsüklist. See on blokktreeningu 3. faas ja kestab minu jaoks 20 päeva ja sisaldab 10 päeva päris karmi lõigutrenne. Lõikude pikkused on 1-4 min ja neid tuleb sõita tempoga 105% + üle laktaadiläve. See tähendab seda, et 4 min lõiku pead sa kütma suurima võimsusega mida sa suudad 4 min jooksul hoida. Tuleb veel äramärkida, et see treeningtsükkel on 4 osalise blokktreeningu kõige tähtsam faas ehk siis hooaja tähtsaim treeningperiood.
Teisipäeval alustasin 5 x 4 min lõikudega, ilm oli suht tuuline. Kahjuks ei ole säilinud selle treeningu fail, seega ei saa täpset datat pakkuda. Kuid keskmine võimsus lõikudel jäi vahemikku 340…370W, võimsus langes iga järgneva intervalliga. 4 intervall Kernu-Hageri maanteel oli kõige raskem, tuul puhu vastu, teekate sitt ja kohati tundus, et ei jõua isegi eesmärgiks seatud 315W hoida. Siiski tuli keskmine 340W kanit. Viimaseks lõiguks teekate vaheldus, see tõstis kohe motti ja mõnda aega suutsin säilitada küllalt head kiirus. Lõpus tegi tuul siiski oma töö ja väsisin, kuid intervall tuli tugevam kui eelmine.
Kolmapäeval asendasin lõigutrenni (10 x 2 min) eraldistardiga Paldiskis. Pedaalisin kodust läbi tuule ja kohatise vihma 30 km Paldiskisse ja kohale jõudes asusin kohe starti. Rada oli seal mõnus, sest teekate oli väga hea, kuid ilmaolud üsna kehvakesed. Tuuline ja külm, alla 10 kraadi sooja. Paldiskis ühtepidi rada tõuseb ja tagasisõites langeb. Üks ring u 7,5 km ja seda pidi läbima 2 korda ehk siis 3 pööret. Jalg oli eelmisest päevast üsna väsinud ja minnes(kergel tõusul) ei suutnudki eriti üle 37 kmh vändata. Peale pööret sai küll parema hoo üles, kuid nii palju jõudu ei olnud, et kogu tee finshisse 45 kmh sõita. Seier tiksus seal 42..45 vahel. Keskm. kiirus jäigi 38,11 kmh mis mulle väga head meelt ei tee, kuid annan endale aru oma seisundist. Kuid mind rõõmustab hoopis kadents – 104 p/min. Enamus minut eespool olnud mehi kasutas korralikku varustust – vähemalt jooksude osas pole tagasi hoitud. Meestel on sellised karbonpöiad all, et hoia alt kui nad tulevad. Pakun välja, et ma kaotan ainuüksi jooksude tõttu neile 2..3 kmh. Kuigi mõned optimistid on öelnud, et see kaotus on veelgi suurem (4..6 kmh), ei julge ise seda väita. Aga tahaks proovida ja uurime juba Ermoga, et äkki soetaks kahe peale ühe paari jookse testimiseks. Ermo tegi muide tubli sõidu ja vahetult peale mind startides oli ta mind lõpuks peaaegu kätte saamas.
Järgmised 2 päeva võtsin iisisti. Neljapäeval ei istunud üldse ratta selga ja reedel kruttisime Ermoga väga kerges tempos Muusika külani ja tagasi. Kokku u 1h. See on blokktreeningu üks häid omadusi: nii mitu päeva treenid, samapalju ka puhkad. Ei mäletagi, et viimastel aastatel olkes endale 2 puhkepäeva lubanud. 1h tunnist sõitu loen ma puhkepäevaks.
Laupäeval läksime juba koos Ermoga tsükliga edasi. 6 x 4 lõigud. Ilm oli ilus, taevas sinine ja päike lõõskas. Esimesed 3 lõiku tegin heas ühtlases tempos 360…370W. Jalg oli ok peale 2 päevast puhkust ja võis kühveldada küll. Eriti mõnus oli 3 lõik, mille tegime Pärnu mnt.-l Kohatul. Seal väga krobeline asfalt ja paar mõnusat põntsu ning sain seal keskmiseks kiiruseks 43,8 kmh ja max 52,6 kmh. Huvitav on see kui teisipäeval tegin intervallid kõik 90…100, siis laupäeval 87..90 Vist väntasin raskema rauaga, aga see näitab, et mingi muutus on toimunud, sest vabatahtlikult ju kunagi raskemat rauda ei pane. Viimased 3 lõiku olid raskemad, sest pöörasime taas Kernu-Hageri teele ja Kernu poolt tulles on esimesed 5 km väga halva teekattega. Kuigi max kiirused sel lõigul jäid 42..44, langes lõikude keskm kiirus 37…39 vahele. Ma ei ole rääkinud sõnagi veel pulsist – laupäeval oli lõikude kesmine pulss 170 kandis. Igal intervallil tiksus ta maksimum faasis 179…181 peale. Aga ma ei kujuta ette kuidas ma peaks seda trenni tegema SLS-i järgi, sest süda reageerib ikka väga aeglaselt. Näiteks sellel konkreetsel tüsklil oleks ma SLS järgi pidanud treenima vahemikus 177…+ Kui nüüd vaadata näiteks lõiku, kus ma sain max pulsiks 181, siis soovitud eesmärgini 177-ni jõudes läks mul aega 3 min! Kas siis kõik need 3 minutit on nö. treening kus ma ei täitnud eesmärki ehk nn. carbage training? Ja vaid viimane minut on kvaliteettreening? Ei tea – las spetsialistid vastavad sellele. Aga võimsusanduriga on hea – vähem kui sekundiga näed, et intensiivsus langeb ja paned juurde. Südame järgi sõites ei saa sa midagi aru mis toimub, sest pulss ei pruugi muutuda ka minutitega, kuid lihaskoormus on samal ajal madal. Viimased 2 intervalli oli tegelikult üsna kurnavad, andur tiksus pidevalt isegi alla 300W ja kartsin korra isegi, et pean katkestama, sest ei suuda eesmärki täita. Tegin siiski lõpuni ja nägin pärast, et 2 viimase lõigu keskm võimsus oli veidi üle 340W, mis jäi eesmärgi sisse. Seega plaan täidetud.
Pühapäeval ootas ees juba uus ja huvitav trenn – 8 x 3 min lõigud. Lõigud lühemad, kuid korduste arv suurem ja ka lõikudevaheline puhkehetk lühem. Kasutasin esmakordselt Powertapi intervallfunktsiooni – vajutad nuppu enne ja peale intervalli ning ta paneb faili nö. markerid. Hiljem nende peal klikkides on hästi näha kogu lõigu info. Väga mugav option. Treening sujus täna hästi, mul on nö. teine päev alati hea. Võimsus oli kõigi 8 intervalli juures väga stabiilne, jäädes vahemikku 365…389. Vaid paar lõiku oli lahjemad 344…350. SLS oli täna u 5 lööki madalam kui eile, max 175. Kiirused oli üsna head, jäädes mitmes lõigus 43..44 kanti, max kiirus 49,1 seekord. Kokkuvõtteks täna – 8 intervalli on päris suur arv ja endalgi polnud sellist kogemust enne. Kuid takkajärgi öeldes tundub üsna kosutav:) Jalg ei ole väsinum kui peale eilset lõigutsüklit. Ermo ütles enne tänast trenni, et tal on Transalpi teise päeva tunne. Umbes selline tunne on jah. Aga homme ootab eest 10 x 1 min intervallid ja 2 setti:). Ja siis 3 päeva puhkust.
Kui nüüd keegi seda juttu siin loeb, siis võib arvata, et mõeldakse et ma vist olen segi peast. Tapan ennast siin kohutavate koormustega. Tegelikult päris nii ei ole. Tegemist on põhjalikult uuritud materjaliga ja pole tegu mingi mõttetu loomkatsega a la “kaua siis kestab”. Blokktreeningu vaimne isa on David Morris, kes on kirjutanud suurepärase raamatu Performane Cycling. Training for power, endurance and speed. Soovitan soojalt lugeda tema lähenemisest treeningprotsessile. Toon ära seitse punkti, mille üle võiks mõelda neil, kes on harjunud igal nädalal sõitma 3 x 1,5h ja kes virisevad, et arengut ei ole ja Elionil ka tase tõuseb. Punktid põhinevad David Morrise kogemuste ja tema sõbra David Martini uuringute baasil:
1. Ratturid võivad treenida kõrge intensiivsusega mitmel järjestikul päeval kui nad on piisavalt motiveeritud.
2. Treeningkoormus peaks vähenema treeningbloki edasi arenedes.
3. Pikemad kõrge intensiivsusega treeningblokid on äärmiselt efektiivsed pakkudes treeningu ülekoormust
4. Pikemad treeningblokid tuleb eraldada üksteisest väga madala aktiivsusega päevadega või puhkusega, et lasta kehal taastada treeningustiimul.
5. Regulaarsed 2..3 päeva järjestikused puhkeperioodid ei ohusta ratturi sportlikku vormi ja ei aeglusta progressi
6. Regulaarsed 2..3 päevalised rattavabad perioodid ei paku kehale ainult puhkevõimalust, vaid suurendavad ratturi treeningu entusiasmi
7. Väljendit “ületreeninud” kasutatakse tihti valesti sportlase puhul, kes on lihtsalt väsinud või puudub treeninguks vajalik entusiasm.
Punkt 6 on mu personaalne lemmik – mitte kunagi enne mu treeningu ajaloos ei ole mul tekkinud näiteks 3 päevaseid pause:) Ja need pausid satuvad ka nädalalõppudele, mis tähendab aastatepikkuse rutiini murdmist “laupäeval ja pühapäeval läheme sõitma”. Väga värskendav minu meelest ja sobib eriti neile, kes 8-5 tööl käivad. Jääb nädalalõppudeks aega ka muudeks tegevusteks. Proovige järgi.
