Reedel tõmbasin joone alla esimesele 10 päevasele aeroobse vastupidavuse arendamise tsüklile. Tegelikult lõpeb küll esimene faas esmaspäeval peale 3 päevast taastumist, kuid intensiivsem osa on tänaseks möödas. Reedel oli plaanis 2,5h sõitu, peale mida tegin mõned pikemad sprindid. Mitte maksimumini, vaid u üks aste allpool oleva kiirusega. Tähtis oli jällegi kadents, mis pidi jääma vahemikku 120-130 p/min. Kuna enne kogemust selliste sprintidega polnud, siis valisin välja teatud arvu ning otsustasin, et kui “jalga veel on”, siis teen veer paar tükki. Ülekandeks valisin 53/17 ja esimese paari laksuga sain kadentsi 120 kanti, mis täitis eesmärgi. Kuna sprindi ja taastumise vaheline aeg oli 1:1, siis võib öelda, et ega eriti ei taastunud ja iga järgnevat sprinti alustasin kuskil 150 pulsiga, mis sprindi lõpus tõusis u 165-170 vahele. Tuline kahju, et võimsusandur veel valmis pole, sest sealt saadav info oleks hädavajalik hindamaks sellise treeningu kvaliteeti. Igal juhul jäin ma väga rahule selle päevaga ning trennijärgsetel tundidel avastasin, et enesetunne on tegelikult väga hea. Järgnev 3 päevane taastumine peaks superkompensatsiooni kõverat liigutama vägagi õiges suunas. Teisipäeval hakkab järgmine 10 päevane tsükkel ja peale seda ilmselt veel 1. 5 aprillil on planeeritud Tartu kandis koos Lehoga Lõunatuur, mille miinimumpikkus saab olema 250 km. Kuidas see täpsemalt treeningtsüklisse mahub on tänaseks veel teadmata, aga mahutame ta sinna igal juhul:)
Natuke veel sprintidest. Miks üldse talvel/kevadel sprinte teha? Siinmail on ju levinud arvamus, et hooaja ettevalmistav trenn tuleb teha ülekandega 39/17 a võileib taskus 3-4 trenni .Märksõnaks on rahulik tempo. Ma siiski lükkaks selle eiteamitmekümnendatest aastatest pärineva info ümber. Piisavalt on tehtud uurimusi, mis näitavad, et teatud hulga intensiivsuse andmine hooajavälisel perioodil parandab tegelikult põhivastupidavust. Aga sel teemal plaanin ma kirjutada rohkem lähitulevikus ja tuua ära ka viited kust info pärineb. Et pikaporilauajavõileivamehed ei saaks öelda, et ma siin midagi ise fantaseerin. Aga siiski sprindid – milleks siis? Greg Lemond tegi oma tegevratturi karjääri ajal sprinte aastaringselt. Tavaliselt 2 x nädalas ja 7 tk korraga minimaalselt. Enamus korral tegi ta neid tegelikult 12. Soojenduseks mõni 5-8 sek spurt ja siis läks lahti – ikka 10-20 seki korralikud maksimumiga litakad. Tema sprinditreening kestis tavaliselt kuni 1,5h ja kahe sprindi vahel lasi ta end täielikult taastuda. Greg Lemondi tulemustes me ju ei kahtle, eks? ja TdF võitja üle kohut ei mõista. Miks aga on vajalik ennast (kevad)talvel niimoodi kihutama sundida – põhjused on siin:
1. Sprindid toetavad ja täiendavad suuresti jõusaalis tehtavad ratturispetsiifilist trenni, mis suunatud kiirete lihaskiudude arendamisele. Ehk siis võib väita, et sinu 10-12 nädalase jõusaali tsükli kasutegur on 0-lähedane, kui sa ei jätka toetavate harjutuste tegemist rattal. Kiired lihaskiud, mida jõuaalis arendatakse(eriti jõutsükli lõpuosas kergemate raskustega), vajavad treenimist(loe: edasiarendamist) ka väljaspool jõuaali. Niimoodi püüame vältida ka jõusaalis saavutatud jõunäitajate vähenemist. Kiirete ja aeglaste lihaskiudude mõjust võib igaüks lugeda Joe Frieli “Maastikuratturi Treeningupiiblist” lk 43/44 peatükist “Lihasväsimuse teke”.
2. Plahvatusliku jõu arendamine. Seda vajavad nii sprinter kui ka 24h sõitja. Esimene neist küll vaieldamatult rohkem, kuid ka 24h sõitja vajab teatud omadusi, et vajadusel kiirendada konkurendi eest 23ndal sõidutunnil.
3. Põhivastupidavuse arendamine läbi intensiivse treeningu. Sellest kavatsen kirjutada hiljem vähe pikemalt.
Aitab tänaseks küll. Järgmine trenn saab olema teisipäeval, plaanis on 5h treening koos mõne sprindiga:)
